Façons de faire 10 minutes d’exercice

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Je sais – certains jours, on dirait qu’il faut demander l’impossible pour faire de l’exercice – même une demi-heure. Mais les avantages de l’exercice cumulatif sont bien documentés, ce qui signifie que si vous faites trois séances de 10 minutes (disons, une avant de vous doucher le matin, une pendant votre pause déjeuner et une pendant que vous regardez la télévision le soir), vous risquez moins d’avoir plusieurs problèmes qui laissent présager des problèmes de santé importants plus tard, comme le syndrome métabolique, l’hypertension artérielle et le cholestérol, et un tour de taille élevé.

Néanmoins, il est utile de prévoir ces mini-pauses de mouvement, à la fois pour les bienfaits sur la santé et parce que les personnes qui font de l’exercice (quel que soit l’horaire) dorment mieux, ont un plus grand sentiment de satisfaction et de bien-être et sont plus à même de se concentrer sur la tâche à accomplir.

Besoin de motivation pour passer à la vitesse supérieure ? Une étude sur l’exercice réalisée par des chercheurs de l’université McMaster à Hamilton, en Ontario, a révélé que la diffusion de six salves de 10 secondes d’exercice de haute intensité en 10 minutes d’entraînement par intervalles peut avoir les mêmes avantages que 45 minutes d’exercice d’intensité modérée. Ainsi, si vous ne faites que marcher ou danser, par exemple, essayez de passer à la vitesse supérieure toutes les quelques minutes. L’effort peut vous apporter de sérieux bénéfices.

Même si vous vous levez et bougez pendant au moins 10 minutes par semaine (et jusqu’à 1 heure par semaine), vous pouvez réduire votre risque de décès par rapport à ceux qui n’ont rien fait du tout, selon une étude de 2019. Pensez au temps que vous passez sur internet ou à regarder la télévision. 10 minutes par semaine peuvent facilement être intégrées dans l’emploi du temps de pratiquement tout le monde.

Et si ce n’est pas assez pour vous motiver à bouger, une étude de l’American Heart Association réalisée en 2016 montre que faire la quantité d’exercice recommandée peut réduire vos coûts de santé de 2 500 dollars par an.

Voici comment faire de l’exercice, 10 minutes à la fois.

Promenez votre chien, ou vous-même. Si vous avez l’habitude de laisser votre chien sortir plusieurs fois par jour, faites-en une vraie promenade avec votre toutou. (Votre chien vous aimera aussi pour cela). Si vous n’avez pas de chien, engagez-vous à faire une promenade quotidienne à une certaine heure (juste après votre réveil, après le dîner, pendant votre pause déjeuner ou avant de vous coucher – pour autant que vous n’ayez pas de problème de sommeil). Engagez-vous à le faire 7 jours de suite, beau temps, mauvais temps, et vous aurez créé une habitude qui vous manquera les jours où vous ne le ferez pas. Et si vous êtes un peu comme moi, vous verrez que votre engagement de 10 minutes se transforme en 20 ou 30 minutes certains jours. Marcher est gratuit, facile et sans impact, alors réglez votre réveil et faites-le.

Marchez tout en parlant au téléphone. Je ressens une compulsion à marcher pendant que je parle. Lorsque je rattrape des amis, je peux me retrouver à marcher quelques kilomètres au cours d’une conversation d’une heure. Mais même si vous n’allez pas « vous promener », vous pouvez quand même bouger pendant que vous discutez. Vous pouvez vous promener dans la maison, monter et descendre les escaliers, ou simplement faire des allers et retours dans la plus grande pièce de la maison. Je fais cela lors de mes appels personnels et professionnels. Vous avez besoin de prendre des notes pendant que vous chattez ? Utilisez un dispositif mains libres et marchez avec un bloc-notes.

Attachez vos baskets et courez. Si vous avez l’habitude de courir, il est facile de vous introduire dans un jogging n’importe où, n’importe quand, à condition de porter des chaussures décentes. Si vous faites votre jogging pendant une dizaine de minutes, il est peu probable que vous soyez trop en sueur ou que vos cheveux soient abîmés (à moins que vous n’ayez une envie folle de courir pendant cette courte période), ce qui vous permettra de retourner facilement au travail ou à vos activités.

Marchez tout en lisant. Bien sûr, vous devrez être prudent en faisant cela, mais si vous devez lire des articles d’étudiants, des articles de journaux ou des recherches pour votre travail, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas marcher en le faisant. Cela peut paraître un peu fou, mais c’est une pratique courante chez les professeurs (et d’autres personnes) du monde entier. Assurez-vous de choisir un chemin qui soit calme et qui ne soit pas glissant, boueux ou rempli de détritus, et partez. Cela demande un peu d’entraînement, mais j’ai lu des livres entiers en faisant des promenades – vous irez plus lentement que vous ne le feriez normalement, bien sûr, mais une fois que vous vous y serez habitué, c’est un excellent moyen de bouger tout en travaillant. Je garde même un stylo avec moi pour prendre des notes pendant que je marche et, non, je ne suis jamais tombé sur le visage !